Если во время лесной прогулки вы встретите медведя, ваш мозг и ваше тело ответят на это базовой реакцией "бей или беги". А что если начальник хмуро посмотрел на ваш отчет, а потом на вас? Или партнер уже второй день не идет на контакт? К этому эволюция вас не готовила. И вот вы уже погружаетесь в мысли о потере работы и об одинокой старости. Или прибегаете к одной из стратегий избегания — отстранению, прокрастинации, приему алкоголя или любой другой. Может быть, есть иной путь?Беспокойство принимает разные формы — от навязчивых мыслей об утюге, который вы якобы забыли выключить, и страха перед микробами до боязни пользоваться лифтом или выступать перед аудиторией. Но в его основе всегда лежит продолжительный страх, который сохраняется в отсутствие реальной угрозы. Из этой книги вы узнаете, как правильно отслеживать сигналы тревоги, оценивать угрозы и контролировать эмоциональные и физиологические реакции, используя приемы когнитивно-поведенческой терапии. А описанная авторами методика столкновения поможет вам преодолеть тревогу настолько быстро и полно, насколько это возможно.О чем книгаГлава 1 познакомит с тем, как вам предстоит работать, используя эту книгу. В главе 2 подробно описана реакция тревоги, то, как мы воспринимаем и оцениваем угрозы. Глава 3 побудит провести инвентаризацию пугающих вас ситуаций, оценить, насколько болезненна каждая из них, а также поможет понять, какому из вариантов защитного поведения вы склонны следовать чаще всего. Глава 4 побудит вас к выработке мотивации для осознанного столкновения с пугающими ситуациями. Вы поймете, насколько велика цена вашего защитного поведения и чем вам из-за него приходится жертвовать в основных сферах жизни. Глава 5 посвящена планированию. Опираясь на нее, вы составите список мер, с помощью которых можно достичь полного отказа от привычных стратегий защитного поведения, чтобы больше не прятаться от определенных ситуаций, переживаний и мыслей. Глава 6 поможет пройти процесс столкновения - вы узнаете, как выбрать правильное время, какая из пугающих ситуаций больше подходит для первого опыта, как правильно подготовиться к столкновению, как интерпретировать полученный результат, как часто можно осознанно провоцировать столкновения и так далее. В главе 7 рассказано, как повысить ощущение уверенности, разработав план поведения в случае развертывания наихудшего сценария. Глава 8 поможет приобрести навык рассоединения и использовать технику преодоления пугающих мыслей. Глава 9 научит вас более корректно оценивать возникающие на вашем жизненном пути угрозы. Глава 10 нацелена на повышение вашей стрессоустойчивости с помощью таких практик, как осознанность, самоуспокоение и релаксация. Глава 11 сориентирует при разработке плана предотвращения рецидивов, чтобы вы смогли справиться с любым беспокойством, которое может возникнуть в будущем.Для удобства в приложениях собраны все рабочие листы, а также дополнительное руководство для работы, нацеленной на преодоление панического расстройства.Почему книгу стоит прочитатьТревога напоминает бракованную линзу, через которую вы видите мир искаженным. Ваш объектив отфильтровывает все солнечные лучи надежды, ограничивает обзор, не давая увидеть новые возможности, размывает изображение всего позитивного. Зато он резко фокусируется на всяческом негативе и приближает любую угрозу.Методы самопомощи, детально описанные в книге, помогут отрегулировать этот объектив, сформировав здоровые реакции на факторы стресса и тревоги.Для кого эта книгаДля всех, кому слишком сильное беспокойство мешает жить полной жизнью.Программа, описанная в книге, хорошо помогает при всех видах тревожных расстройств:- синдроме общей тревожности;- социофобии;- синдроме навязчивых состояний;- паническом расстройстве;— специфических фобиях;— посттравматическом стрессовом расстройстве.Почему решили издатьИсследования убедительно доказывают, что именно когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения тревожных состояний. Она дает лучший результат, чем медикаменты, психоанализ или гипноз. Кроме того, вы можете использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии самостоятельно, все необходимые инструменты даны в этой книге.Информация об авторе Мэтью Маккей - доктор философии, профессор Института Райта в Беркли, Калифорния. Он специализируется на когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии, является автором многих книг по этой теме.Патрик Фаннинг - профессиональный писатель в области психического здоровья, постоянный соавтор Маккея, основатель организации, оказывающей поддержку мужчинам, переживающим депрессию.Мишель Скин - доктор психологии, психотерапевт. Она помогает людям преодолевать убеждения, основанные на страхах, используя методы осознанности и сострадания. Скин ведет еженедельную радиопрограмму "Отношения 2.0 с доктором Мишель Скин".Ключевые понятияПсихология, беспокойство, тревожность, тревога, стресс, фобия, паническое расстройство, синдром навязчивых состояний, посттравматическое стрессовое расстройство.
Esli vo vremya lesnoy progulki vy vstretite medvedya, vash mozg i vashe telo otvetyat na eto bazovoy reaktsiey "bey ili begi". A chto esli nachalnik khmuro posmotrel na vash otchet, a potom na vas? Ili partner uzhe vtoroy den ne idet na kontakt? K etomu evolyutsiya vas ne gotovila. I vot vy uzhe pogruzhaetes v mysli o potere raboty i ob odinokoy starosti. Ili pribegaete k odnoy iz strategiy izbeganiya otstraneniyu, prokrastinatsii, priemu alkogolya ili lyuboy drugoy. Mozhet byt, est inoy put?Bespokoystvo prinimaet raznye formy ot navyazchivykh mysley ob utyuge, kotoryy vy yakoby zabyli vyklyuchit, i strakha pered mikrobami do boyazni polzovatsya liftom ili vystupat pered auditoriey. No v ego osnove vsegda lezhit prodolzhitelnyy strakh, kotoryy sokhranyaetsya v otsutstvie realnoy ugrozy. Iz etoy knigi vy uznaete, kak pravilno otslezhivat signaly trevogi, otsenivat ugrozy i kontrolirovat emotsionalnye i fiziologicheskie reaktsii, ispolzuya priemy kognitivno-povedencheskoy terapii. A opisannaya avtorami metodika stolknoveniya pomozhet vam preodolet trevogu nastolko bystro i polno, naskolko eto vozmozhno.O chem knigaGlava 1 poznakomit s tem, kak vam predstoit rabotat, ispolzuya etu knigu. V glave 2 podrobno opisana reaktsiya trevogi, to, kak my vosprinimaem i otsenivaem ugrozy. Glava 3 pobudit provesti inventarizatsiyu pugayushchikh vas situatsiy, otsenit, naskolko boleznenna kazhdaya iz nikh, a takzhe pomozhet ponyat, kakomu iz variantov zashchitnogo povedeniya vy sklonny sledovat chashche vsego. Glava 4 pobudit vas k vyrabotke motivatsii dlya osoznannogo stolknoveniya s pugayushchimi situatsiyami. Vy poymete, naskolko velika tsena vashego zashchitnogo povedeniya i chem vam iz-za nego prikhoditsya zhertvovat v osnovnykh sferakh zhizni. Glava 5 posvyashchena planirovaniyu. Opirayas na nee, vy sostavite spisok mer, s pomoshchyu kotorykh mozhno dostich polnogo otkaza ot privychnykh strategiy zashchitnogo povedeniya, chtoby bolshe ne pryatatsya ot opredelennykh situatsiy, perezhivaniy i mysley. Glava 6 pomozhet proyti protsess stolknoveniya - vy uznaete, kak vybrat pravilnoe vremya, kakaya iz pugayushchikh situatsiy bolshe podkhodit dlya pervogo opyta, kak pravilno podgotovitsya k stolknoveniyu, kak interpretirovat poluchennyy rezultat, kak chasto mozhno osoznanno provotsirovat stolknoveniya i tak dalee. V glave 7 rasskazano, kak povysit oshchushchenie uverennosti, razrabotav plan povedeniya v sluchae razvertyvaniya naikhudshego stsenariya. Glava 8 pomozhet priobresti navyk rassoedineniya i ispolzovat tekhniku preodoleniya pugayushchikh mysley. Glava 9 nauchit vas bolee korrektno otsenivat voznikayushchie na vashem zhiznennom puti ugrozy. Glava 10 natselena na povyshenie vashey stressoustoychivosti s pomoshchyu takikh praktik, kak osoznannost, samouspokoenie i relaksatsiya. Glava 11 sorientiruet pri razrabotke plana predotvrashcheniya retsidivov, chtoby vy smogli spravitsya s lyubym bespokoystvom, kotoroe mozhet vozniknut v budushchem.Dlya udobstva v prilozheniyakh sobrany vse rabochie listy, a takzhe dopolnitelnoe rukovodstvo dlya raboty, natselennoy na preodolenie panicheskogo rasstroystva.Pochemu knigu stoit prochitatTrevoga napominaet brakovannuyu linzu, cherez kotoruyu vy vidite mir iskazhennym. Vash obektiv otfiltrovyvaet vse solnechnye luchi nadezhdy, ogranichivaet obzor, ne davaya uvidet novye vozmozhnosti, razmyvaet izobrazhenie vsego pozitivnogo. Zato on rezko fokusiruetsya na vsyacheskom negative i priblizhaet lyubuyu ugrozu.Metody samopomoshchi, detalno opisannye v knige, pomogut otregulirovat etot obektiv, sformirovav zdorovye reaktsii na faktory stressa i trevogi.Dlya kogo eta knigaDlya vsekh, komu slishkom silnoe bespokoystvo meshaet zhit polnoy zhiznyu.Programma, opisannaya v knige, khorosho pomogaet pri vsekh vidakh trevozhnykh rasstroystv:- sindrome obshchey trevozhnosti;- sotsiofobii;- sindrome navyazchivykh sostoyaniy;- panicheskom rasstroystve; spetsificheskikh fobiyakh; posttravmaticheskom stressovom rasstroystve.Pochemu reshili izdatIssledovaniya ubeditelno dokazyvayut, chto imenno kognitivno-povedencheskaya terapiya yavlyaetsya naibolee effektivnym metodom lecheniya trevozhnykh sostoyaniy. Ona daet luchshiy rezultat, chem medikamenty, psikhoanaliz ili gipnoz. Krome togo, vy mozhete ispolzovat priemy kognitivno-povedencheskoy terapii samostoyatelno, vse neobkhodimye instrumenty dany v etoy knige.Informatsiya ob avtore Metyu Makkey - doktor filosofii, professor Instituta Rayta v Berkli, Kaliforniya. On spetsializiruetsya na kognitivno-povedencheskoy terapii trevogi i depressii, yavlyaetsya avtorom mnogikh knig po etoy teme.Patrik Fanning - professionalnyy pisatel v oblasti psikhicheskogo zdorovya, postoyannyy soavtor Makkeya, osnovatel organizatsii, okazyvayushchey podderzhku muzhchinam, perezhivayushchim depressiyu.Mishel Skin - doktor psikhologii, psikhoterapevt. Ona pomogaet lyudyam preodolevat ubezhdeniya, osnovannye na strakhakh, ispolzuya metody osoznannosti i sostradaniya. Skin vedet ezhenedelnuyu radioprogrammu "Otnosheniya 2.0 s doktorom Mishel Skin".Klyuchevye ponyatiyaPsikhologiya, bespokoystvo, trevozhnost, trevoga, stress, fobiya, panicheskoe rasstroystvo, sindrom navyazchivykh sostoyaniy, posttravmaticheskoe stressovoe rasstroystvo.
